Eine oft gestellte Frage im Fitnessbereich ist die nach der optimalen Wiederholungsanzahl zum möglichst effektivem Muskelaufbau. Zunächst ist festzuhalten, dass jeder Körper spezifisch auf verschiedene Muskelreize reagiert und deshalb eine allgemeingültige Antwort so gut wie unmöglich ist. Es haben sich jedoch allgemein anerkannte Grundsätze entwickelt, an denen Athleten sich orientieren können.
Eine bis fünf Wiederholungen zur Steigerung der Maximalkraft
Eine bis fünf Wiederholungen stellen ein Maximalkrafttraining dar. Der größte Effekt ist hier die Steigerung der Maximalkraft, ergo die Möglichkeit auf ein theoretisches Maximum für eine Wiederholung gerechnet ein höheres Gewicht zu bewegen. Ein Maximalkrafttraining ist außerdem hilfreich, um das zentrale Nervensystem an höhere Belastungen zu gewöhnen.
Sechs bis zwölf Wiederholungen für hypertrophes Training
Im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen wird die Hypertrophie erreicht. In diesem Bereich ist der Muskelaufbau maximiert, der Muskelreiz ist so groß, dass der Körper bei entsprechend positiver Kalorienbilanz den Muskelreiz in Muskelwachstum umsetzt.
Mehr als zwölf Wiederholungen zur Steigerung der Kraftausdauer
Bei Arbeitssätzen mit mehr als zwölf Wiederholungen wird vor allem die Ausdauer der Muskelleistung gesteigert, wobei gerade kleinere Muskelpartien auch auf etwas höhere Wiederholungszahlen ansprechen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der anzustrebende Wiederholungsbereich zwischen sechs und zwölf Wiederholungen liegt, um Hypertrophie zu erreichen. Es ist jedoch sinnvoll, immer wieder Intervalle mit Maximalkraft- oder Kraftausdauersätzen einzubauen, um dem beanspruchten Muskel fortwährend neue Reize zu geben, so dass sich der Körper an die immer verschiedenen Reize anpassen will und mit Muskelwachstum reagiert.